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中考减压自我调节方法

时间: 谢桦2 中考注意事项

  中考减压自我调节方法如下:

  对于心理压力,应从两个方面分析:首先,人应该有点压力,正常程度以内的心理压力或适度焦虑,具有激励学习,指导着行为方向的作用;适度的焦虑可使注意力集中,能促进能力的发挥。另一方面心理压力过大,可使一个人的情绪处于高度焦虑状态,注意力涣散,思维清晰度降低,从而使学习效率降低。所以,把握住自己,调节好自己的心理状态,对于参加中考的自己来讲,十分重要。

  总体来说,中考前自我调节应从以下几个方面入手:

  一、学科复习方面:保持稳定是关键;调整状态至中考。具体包括:跟上老师复习进度,全面掌握知识;保持个人相对独立,查漏补缺;以平常心态做题目,不求全、不求多、不求难等。

  二、生活方面:注意饮食和卫生;调整睡眠和休息;家庭环境维护等。

  三、心理方面:制定合适的目标;积极暗示提高自信;克服过度焦虑

  1.学会一些简单的问题处理技巧

  (1)认清压力事件的性质。

  让自己明白中考对自己意味着什么?运用理性情绪疗法纠正自己的“考不上重点高中一切都完了”的不合理信念。

  (2)引导自己分析问题事件。我列出自己认为自己目前的问题,并与自己逐一分析,哪些是真正的问题;哪些不是问题,只是自己的“想象”,从而有针对性地解决它。

  (3)确认自己对问题的处理能力。通过与自己理性的分析,确认自己能处理哪些问题,并与自己探讨解决的方案。

  (4)寻求能帮助自己解决问题的支持系统。压力的一个重要来源是自己平时学习较好,但老师总是觉得自己考试发挥不好,一到考试就不正常,因此自己总想考好一点,越想考好就越考不好,因此做好老师的辅导工作很重要。

  (5)积极处理问题。教会自己在处理问题时,运用积极的心态去处理问题。

  2.处理压力已造成的情绪、行为及生理等方面的反应

  (1)舒解情绪。要舒解情绪有三个层次:过多的压力引发纷乱的情绪;较大的压力带来躯体各种不适反应;过大的压力出现意识缩窄,对环境反应迟钝。情绪舒解的方法主要有:适当的情绪宣泄,快速调节情绪;改变认知,舒解情绪。其实问题不在情绪本身,重要的是当事人对情绪的扭曲及压抑,才导致了各种问题。

  (2)调适行为。“思维阻断”是一种比较好的调适行为的技巧。当你出现压力时,可以果断地对自己说“停”,同时握紧拳头,再重复命令自己一次,这样你就可以中断原来的思路,有一个停顿过程后,你要把注意力集中在对你来说没有任何压力的事情上,并重新确立自信

  (3)控制不良生理反应。压力管理还有一个重要原则是平衡。躯体压力大,精神压力也会慢慢增大,反之亦然。通过放松来释放躯体压力,控制了不良生理反应,精神的压力也就会得到释放。

  3.克服过度焦虑

  那么应如何缓解心理压力,调整这种过度的焦虑呢?合理宣泄法。当自己处于一种莫明其妙而又难以言明的精神痛苦之时,整天心神不定,焦躁不安,看书不进、饭吃不香、觉睡不好,对一切都不感兴趣,甚至坐卧不安、心跳加快、胸闷气短、容易出汗时,可找朋友、同学谈心说笑,参加一些文体活动,使自己的焦虑郁闷情绪,在不同场合上得以宣泄而达到情绪的稳定。

  适当理喻法。用理智战胜情绪上的困扰。正确评价自己,既看到自己的优势,也要看到自己的不足;期望值不要定得太高,要正视现实,理想与现实之间的距离不要太大。不妨调整一下自己的目标,就能从困境中得到解脱。

  意念控制法。也就是借助于意念,“遇事不慌”“遇难不忧”自觉调节情绪,心平气和地进入考场,稳健自如地应付考试。

  充足睡眠法。以足够的睡眠消除疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。足够的睡眠是从容应考的前提。考前如果经常失眠,可适当使用一些调节情绪的药物,如利眠宁、舒乐安定、氯硝安定等。

  注意适当的作息,适时地娱乐,科学地安排学习时间,及时排除心理压力,合理的饮食调整,就能保持良好的竞技状态,从而顺利度过中考关。

  4.正视学科知识漏洞,转移消极情绪

  应首先排除学科知识缺陷这个前提,如果存在学科知识把握上的问题,应首先集中精力处理这方面问题,而非将所有不良后果归因为心态上的问题。

  中考减压方法:心理自我调节必看五大妙方

  学会倾诉

  一个忠实的听众能帮助你减轻因紧张带来的压抑感,因此,当你为考试而坐卧不安,担心焦虑时,不妨将你的感受说出来,让他人与你共同分担。

  加强体育锻炼,保持乐观心境

  科学研究证明,一些呼吸性的锻炼,例如慢跑、游泳或者暂时丢下书本散步于户外,看春华秋实,听蝉鸣鸟啼,置身于大自然怀抱,可使人信心大增,精力充沛。因为这些活动让人肌体彻底放松,消除紧张和焦虑。因此,繁忙的学习之外一定要抽出时间进行体育锻炼,务必拥有一个健康强壮的身体迎接考试的到来。

  不断进行自我激励

  激励可以使人产生一种内在的动力朝所期望的目标前进。美国哈佛大学心理学家威廉??詹姆士研究发现,一个受到激励的人能力可以发挥至80%-90%,相当于激励前的3至4倍。考生不妨写出自己的考前计划,大声朗诵一下。

  科学作息

  古人云:“人之心不可一日不用,尤不可一日不养”,因为心“不用则滞”而“不养则瘦”。考前最后冲刺中要劳逸结合,不可暴学暴嬉。最好是制订一份科学的作息制度,努力做到早睡早起,不开夜车,不打疲劳战。这样才能保证考试时具有充沛的精力,清醒的头脑。此外,复习期间的饮食也相当重要。此外,考前还可以通过洗温水浴、做深呼吸等放松的方法,解除心理压力。

  增强自信

  要消除思想顾虑,增强自信,中考与以往大大小小的考试并没什么两样,反倒较为科学、客观和公正。一般来说,只要准备充分,考出好成绩是没有问题的,完全没有必要将其神圣化而为此担心忧虑,整日忧心忡忡。

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